Sport in der Schwangerschaft – das darfst du tun

Für manche werdenden Mütter ist die Vorstellung, mit Babybauch Sport zu treiben, ein Albtraum. Andere können sich gar nicht vorstellen, während der Schwangerschaft auf Sport zu verzichten. Sport in der Schwangerschaft ist grundsätzlich gesund und kann wesentlich zu mehr Wohlbefinden in der Schwangerschaft beitragen. Allerdings solltest du auf manche Sportarten, die du bisher ausgeübt hast, besser verzichten. Sie könnten dein noch ungeborenes Kind gefährden. Wir verraten dir, was du ohne Probleme auch als Schwangere für deine Bewegung tun kannst und womit du besser bis nach der Geburt wartest.

 

Gesunde Sportarten für Schwangere – das hält dich auch mit Babybauch fit

Die Schwangerschaft an sich bringt bereits zusätzliche Arbeit für den Kreislauf, den Bewegungsapparat und die Atmung mit sich. Deshalb solltest du dein Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belasten. Alle sanften Sportarten, die dich nicht an deine Leistungsgrenzen bringen, aber trotzdem deine Kondition verbessern, sind in der Schwangerschaft bestens geeignet. Auch Sportarten, die dir beim Muskelaufbau helfen und den Stützapparat stärken, kannst du in der Schwangerschaft gut ausüben. Im Folgenden gehen wir genauer auf einige Sportarten ein.

Schwangerschaft und Joggen

Wenn du vor der Schwangerschaft schon gejoggt hast und dich beim Joggen auch mit wachsendem Babybauch gut fühlst, spricht nichts dagegen. Dein ansteigendes Körpergewicht und der wachsende Bauch können mit fortschreitender Schwangerschaft das Joggen unangenehmer machen, vor allem, weil das Baby auf die unteren Organe drückt. Aber solange du dich gut dabei fühlst und dich nicht an deine Leistungsgrenzen läufst, kannst du mit dem Joggen solange weitermachen, wie es sich für dich gut anfühlt.

Warst du vor der Schwangerschaft nicht Joggen, solltest du jetzt nicht unbedingt damit anfangen. Deine Muskeln und Bänder sind nicht auf die Belastung vorbereitet und während der Schwangerschaft tendenziell instabiler und du könntest beispielsweise leichter umknicken beim Laufen. Dir raten wir schonendere Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking.

Radfahren in der Schwangerschaft

Vor allem im 1. Trimester ist Fahrradfahren eine gute Möglichkeit für mehr Bewegung. Der Bauch ist noch klein und dein Gleichgewicht noch nicht beeinträchtigt. Aber wie beim Joggen kommt es auch beim Fahrradfahren darauf an, wie sicher du dich auf deinem Fahrrad fühlst. Bist du eine geübte Radfahrerin und auch sonst körperlich fit, spricht nichts gegen Fahrradfahren in der Schwangerschaft. Im Gegenteil – es ist eine gelenkschonende sanfte Möglichkeit, dich sportlich zu betätigen.

Hast du mit wachsendem Bauch jedoch zunehmend Gleichgewichtsprobleme oder fühlst du dich auf einem Fahrrad generell etwas unsicher, raten wir vom Fahrradfahren eher ab. Ein Sturz kann dir und deinem noch ungeborenen Baby schaden. Auch holprige Straßen und viel Verkehr können Stressfaktoren sein.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen ist für viele Schwangere die ideale Sportart. Zum einen spürst du dein zunehmendes Gewicht im Wasser kaum. Zum anderen wirkt das Wasser komprimierend auf den Körper und kann Wassereinlagerungen und schwangerschaftsbedingten Venenproblemen vorbeugen. Aber auch hier gilt wie bei allen Sportarten: Gehe nur dann schwimmen, wenn es dir körperlich guttut und wenn du eine geübte Schwimmerin bist. Mit wachsendem Babybauch drücken die verschobenen Organe beispielsweise auch auf die Lunge und es kommt zu Kurzatmigkeit. Das könnte beim Schwimmen hinderlich sein.

Gymnastik, Yoga und Pilates für Schwangere

Besonders schonende Sportarten für Schwangere sind fast alle Gymnastiksportarten wie Yoga, Pilates oder Gymnastik für Schwangere. Auch Tai Chi und Feldenkrais sind geeignet.

Sportarten wie diese stärken vor allem deine Beweglichkeit und die tiefen Muskeln. Ein gestärkter Stützapparat und eine bessere Hüftöffnung können bei der Geburt von Vorteil sein. Gerade bei länger andauernden Wehen und häufigen Positionswechseln während der Geburt macht sich eine kräftige Tiefenmuskulatur bezahlt. Auch während der Schwangerschaft können sie für mehr Wohlbefinden und eine bessere Durchblutung sorgen.

Es gibt spezielle Kurse für Schwangere, in denen auf die besonderen Herausforderungen mit wachsendem Bauch oder auch die größere Elastizität der Bänder und damit die wachsende Instabilität der Gelenke eingegangen wird.

Fitnessstudio in der Schwangerschaft

Wenn es dir gesundheitlich gutgeht, kannst du als Schwangere auch im Fitnessstudio deine Muskeln trainieren. Hast du auch vor der Schwangerschaft regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, musst du gegebenenfalls deinen Trainingsplan etwas anpassen. Für Schwangere empfiehlt sich ein moderates Training. Das heißt, du bringst dich kräftemäßig nicht an deine Grenzen und setzt statt schweren Gewichten auf mehr Wiederholungen. Lass dich am besten von einem Fitnesstrainer beraten und stellt ein Programm für deine neue Situation zusammen.

Gleiches gilt für Schwangere, die neu im Fitnessstudio sind: Sprich zunächst mit deinem Arzt/deiner Ärztin. Bekommst du grünes Licht, lass dir am besten einen Trainingsplan speziell für dich zusammenstellen. Kann man deine Schwangerschaft noch nicht sehen, weise den Trainer/die Trainerin unbedingt darauf hin, dass du schwanger bist!

 

Auf diese Sportarten verzichtest du in der Schwangerschaft besser

Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen wie Tennis oder Squash erhöhen das Risiko einer Ablösung des Mutterkuchens. Deshalb solltest du in der Schwangerschaft darauf verzichten. Auch Mannschaftssport oder Sport mit direktem Körperkontakt wie Kampfsport sind für Schwangere nicht geeignet. Die Gefahr eines Schlages auf den Bauch und damit die Verletzungsgefahr für dich und dein noch ungeborenes Baby sind hierbei einfach zu hoch. Ebenfalls zu riskant sind alle Sportarten, bei der Stürze unvermeidbar sind, Sportarten, bei denen der Bauch zu sehr beansprucht wird und natürlich Extremsportarten.

Folgende Sportarten solltest du besser erst wieder nach der Schwangerschaft ausüben:

• Fußball/Handball/Basketball/Volleyball
• Rollschuhfahren/Inline-Skaten/Eislaufen/Skifahren/Snowboarden
• Squash/Tennis/Badminton/Tischtennis
• Reiten
• Rudern
• Surfen/Segeln
• Drachenfliegen/Fallschirmspringen
• Bergsteigen/Klettern/Bouldern
• Tauchen
• Kampfsportarten mit Körperkontakt

 

Ist Sport in der Frühschwangerschaft gefährlich?

Im 1. Trimester ist die Gefahr eines Schwangerschaftsabbruches am größten. Daher solltest du in dieser Zeit wirklich nur sehr sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Pilates bevorzugen. Generell gilt: Solange der Sport nicht zu den Risikosportarten für Schwangere gehört und du ihn bereits vor der Schwangerschaft ausgeübt hast, kannst du nach Rücksprache mit deinem Arzt/deiner Ärztin gemäßigt damit weitermachen. Das gilt beispielsweise auch für Joggen, Fahrradfahren und Fitnessstudio.

Wichtig: Sprich bitte vor der Ausübung jeglicher Sportart mit deinem Gynäkologen/deiner Gynäkologin. Er oder Sie können deinen Gesundheitszustand am besten einschätzen und dich beraten, welche Art von Bewegung für dich und dein Baby unbedenklich ist.

Der Artikel ist in Zusammenarbeit mit Vita34 entstanden.